前回の記事で、オーストラリアでのワーホリ中に7ヶ月で11kg太るまでの過程を書きました。
いや〜、怖いですね欧米の食生活は(笑)
体重が爆発的に増加していた当時、ジムにも通っていたから筋肉がついたと思いたいところなんですが、おそらく7:3。
もちろん7が脂肪です(笑)
まぁ3割筋肉になっただけでも感謝せねばですね。
さて、前回の記事の終わりにも書きましたが、ワーホリ中に激太りしてさすがに焦ったぼくは人生初の本気ダイエットを決意しました。
初ダイエット、大成功!!
今までダイエットなんて本気で考えたことなんてなかったぼくですが、あの時はさすがに「このままじゃヤバい」っていう感情メーターがついに振り切れたみたいです(笑)
結果を先に言うと、ダイエットを始めてから5ヶ月で10kg減量しました。
1ヶ月2kgずつ減量したことになります。
ぼくがやっていたのは一気に体重が減るようなダイエット方法じゃないのですが、目標にしていた体重まで落ちたから十分満足です。
というわけで、今回の記事ではぼくが実践していたダイエット方法と気をつけたポイントについて書きたいと思います。
そもそも論
この記事を見ている方の中には、別にダイエットに興味のない方もいれば、今よりもうちょっと痩せたいなぁって思っている方も、今年こそは本気で痩せたいと思っている方もいると思います。
1番大切でとてもシンプルな現実をまずはじめに。
それは、「食べたら太る、食べなかったら痩せる」ということ。
わかりきったこと言うんじゃないよ、ですよね(笑)
その通り。
こんな事実、誰もが分かっていると思います。
ぼくも分かっていたつもりでした。
でも、ぼくが実践していた（現在もしている）減量法は、この「食べたら太る、食べなかったら痩せる」のもう1段階進んだところにあります。
誰もが分かっていることがベースになっているから誰もが取り組めることになるんじゃないかなって思います。
ぼくが行ったダイエットは大まかに2種類あります。それを組み合わせて同時進行で行いました。
1つが、カロリー制限、
もう1つが、脂肪の燃える量です。
カロリー制限
画像はカロリー爆弾
まずぼくが行ったダイエットは「摂取カロリーを抑える」ことです。
いわゆるカロリー制限ダイエット。
ありふれてる〜〜〜、とか思わないでくださいね(笑)
ありふれててもなんでも、本当にこれで体重落ちましたから、いいのです。
さて、その考え方ですが、ざっくり言いますと、自分の目標体重のカロリーを計算して、その数値と同じくらいか少ないカロリー摂取で食生活をすれば体重は落ちます。理論的には、ですが。
ご自分の体重を当てはめながら考えてみてください。
計算方法は簡単。
まず自分の今の体重×30します。
ぼくは当時86kgだったので、86kg×30＝2,580kcal
2,580kcalが体重86kgのぼくの体が1日に必要なカロリーです。
そして、話は単純で
1日にこの2,580kcalより多くカロリーを摂り続ければ太っていく。
この数字より少ないカロリー摂取を続けていけば痩せていく、という考え方です。
理想と現実の差を考える
そして次にした計算は、
自分の目標体重×30です。
ぼくは目標体重を76kgにしたので76kg×30＝2,280kcal
これがぼくの目標とする体重になった時に1日に必要とするカロリーです。
と、いうことは、ぼくの場合、1日2,280kcalを摂取する食生活を続けていけば、いつかは体重76kgになる、という計算になります。
（実際はキリがいいので2,200kcalを1日の目安にしていました。）
ここで注目したいのが、（ぼくも当時めちゃくちゃびっくりした数字）、
当時の体重（86kg）の消費カロリー 2,580kcal
目標の体重（76kg）の消費カロリー 2,280kcal
その差、300kcalです。
この300kcalの違いが続くことで体重が10kgも変わってしまうのかという驚きです。
300kcalといえば、
ご飯1杯（235kcal）と豆腐の味噌汁1杯（約60kcal）で約300kcalですし、
バターを塗ったトースト1枚（250kcal）とコーヒー牛乳1杯（108kcal）のカロリーとほぼ同じです。
朝食でありがちなこの組み合わせ、この差の積み重ねでどんどん太っていくのかって思うとちょっと怖くなりました。
ちなみに、先ほど計算で使った「×30」というのは消費カロリーの「大まかな」計算方法みたいなので目安程度に使うのがいいと思います。
ただし！この計算でいくと、
目標の体重が50kgの人は1日の摂取カロリーが1,500kcalで、
目標の体重が60kgの人は1,800kcalになります。
でも、例えば目標体重を40kgなんて目指したら、消費カロリーが1,200kcalになりますが、人間の1日の基礎代謝（活動せずじっとしていても消費するカロリー）の平均が1,200kcalと言われていますから、それを目標数字にするのはちょっと危ないと思います。
この記事で考えた方だけは書きますが、実践は自己責任でお願いします。
ちなみに自分の目標体重は自分の身長から計算できます。
以下の式を参考にしてみてください。
あなたの身長からみる目標体重＝【身長（m）×身長（m）×22】
ぼくの場合は1.90×1.90×22＝79.4kg
だから目標体重を76kgにしたのはまぁ適正かなと思います。
ちなみに、この「22」という数字、女性の場合は筋肉量などを考慮して「21」や「20」で計算する場合もあるそうです。
脂肪の燃える量
さて、カロリー制限の次は、脂肪の話です。
お腹まわりを始め、身体中にまとわりついている脂肪、いったい何カロリーあるのか知っていますか??
サラダ油が10gで92kcalというように、体についた脂肪もカロリー表記できます。
脂肪は1gあたり約9kcalと言われています。
サラダ油でもごま油でもお腹周りの脂でも同じってことですね。
そしてこの数字がわかれば、なんと!!1日に痩せる量がわかるんです!!
例えば、
現在の体重が75キロの場合消費カロリーは2,250kcalでした。
そして目標体重を例えば60kgとすると消費カロリーは1,800kcalです。
目標体重を目指して1日1,800kcalの食生活を始めたとします。
すると、本来は2,250kcal必要なのに1,800kcalしか摂らないので、450kcalの差が生まれます。
つまりカロリー制限というのは、その差（450kcal）を脂肪が燃焼することによって補われ、結果的に体重が減っていくという考えた方なわけです。
1日450kcalの差が生まれるということは、30日（1ヶ月）で13,500kcalです。
これを脂肪1gの9kcalで割ると、13,500kcal÷9＝1,500gになります。
つまり！！1ヶ月で1.5kg減るということがわかります。
理想の体重のために毎日どのくらいカロリーを抑えればいいのか
この計算を使えば、逆のこともできます。
例えば1ヶ月で体重を3kg落としたいとします。
3kgは3,000g。
これに9（脂肪1gのkcal）をかけると27,000kcalです。
それを30日で割ると、1日あたり900kcal。
つまり、自分の毎日の消費カロリーを900kcal抑えた生活を続ければ1ヶ月で体重が３kg減ることになるわけです。計算上は。
ただ、急激な体重の減少は体に負担がかかるそうなので、ダイエットをするにしても1ヶ月に1.5〜2kgくらい減っていくのが良いらしいです。
注意点!!
ここで1つとても大事なことがあります。
ここまでの内容はすべて「計算上」「理論上」であることです。
今回は基本的な数字を単純に並べただけなので、この通りにやったから数字通りの結果が出たなんてことはまずないと思ってください。
人間は機械じゃないので、その人ごとの、筋肉量、体型、水分量、日常の運動量などによっても体重の増減は変わります。
ぼくの場合も、最初は
当時の体重（86kg）の消費カロリー 2,580kcal
目標の体重（76kg）の消費カロリー 2,280kcal
と1日の差が300kcalでした。
計算上で言えば、1ヶ月で1kg痩せることになります。
10kg痩せようと思うと10ヶ月かかる計算ですが、でも実際は5ヶ月で10kg痩せたので、1ヶ月に2kg減った計算です。
（1日の摂取カロリーも、2,000kcalくらいの日もあれば3,000kcalを超えていた日もありました。笑）
なんにしても、ダイエットのポイントはあんまり厳密にならないことです。気を張りすぎないようにした方がいいです。
神経質になったらそれが原因でまた太りそうな気がしますので。
キーワードは「気楽にやる」ことだと思います。
もう1つの重要な方法
今回の記事でぼくは2つの方法(カロリー制限・脂肪の燃える量)を組み合わせてダイエットをしていたと言いましたが、実はもう1つの重要な方法があります。
その方法については次回の記事で書きたいと思います。
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【安心安全ダイエット】ぼくが7ヶ月で11kg太り5ヶ月で10kg痩せた話Vol.3
続きを見る
さいごに今回の内容をまとめます。
【カロリー制限ダイエットの方法】
- 自分の標準体重を知る[身長（m）×身長（m）×22]
- 今の自分の体重に30を掛けて消費カロリーを出す。
- 自分の目標体重に30を掛けて消費カロリーを出す。
- 目標体重の消費カロリーに合わせた食生活をする。
これだけです。
あとは運動するようにしたりして、消費カロリーを大きくすればその分多く脂肪が燃えます。
シンプルですね。
ちなみに、今回書いたのは単純にカロリーの話だけですので、「何を食べるか」については書いていません。
いくらカロリーを抑えても、チョコレートだけ食べて生活していたら体には良くないです。
1日2個カップ麺だけを食べてカロリーを抑えても、その生活が何ヶ月も続いたら、体には負担になるでしょう。
食べ物のカロリーを知る方法ですが、ネットにも、スマホのアプリでも、本でも、情報源はたくさんあります。
ちなみにぼくはスマホのカロリー計算アプリをダウンロードいて大体の目安として使用していました。
毎日記録をつけて習慣づけることによって、「これはだいたい何カロリー」というのがわかってくるので、食生活も自然と変わってくるんじゃないでしょうか。（ぼくはダイエット始める前と今では食生活がガラッと変わりました。）
もちろん、ダイエットは義務ではないので、「そんなの気にせず美味しいもの食べたいものをガンガン食べちゃうよ〜」って方は、それはそれでアリだと思います！
人生は1回きりですから。ダイエットするもしないも自分で決めたらいいと思います。
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【安心安全ダイエット】ぼくが7ヶ月で11kg太り5ヶ月で10kg痩せた話Vol.3
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ぼくの場合は、「40代になってもアンダーアーマーが似合う体でいる -逆三角形•アンチぽっこりお腹-」という目標を作ったので、それに向かってこれからも体作り頑張っていこうと思います。笑
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【安心安全ダイエット】ぼくが7ヶ月で11kg太り5ヶ月で10kg痩せた話Vol.3
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