この記事は、半年間で体重が10kgも増えてしまったことをきっかけに生まれて初めて本気でダイエットに挑み、半年間で10kgの減量を達成したぼくが、ダイエットを成功させるための秘訣や具体的なダイエット方法、考え方を全10話でまとめています。
普段、家事・育児・仕事等で忙しくしているママにもできることが多いので、ぜひ挑戦してみてください。
前回は『【第7話】糖質の役割と危険を知っておく』でした。（最初から読んでない方はぜひ【プロローグ】からどうぞ！）
さて、今回は『【第8話】睡眠で体型が変わる』です。
睡眠がダイエットとどう関係するのか？
はてな
あなたの一日の睡眠時間は何時間くらいでしょうか？
だいたい何時から何時まで寝ていますか？
目覚めはスッキリしていますか？
日中の眠気・だるさはどうでしょうか？
睡眠があなたの健康や美容に大きく関わっていることはすでにご存知だと思います。
今回の記事では、睡眠がダイエットにどのように関わってくるのかを具体的に紹介したいと思います。
良質な睡眠は、脂肪組織を減少させたり、肌の再生を促進することが分かっています。
また、夜中のお菓子や日中の間食が我慢できないのも睡眠が関係している場合もあるんです。
ダイエットの目的は健康維持の習慣を手に入れることですから、この記事をきっかけに睡眠の質を意識して、ダイエット成功に一歩近づきましょう！
こんな症状ありませんか？
次の質問、何個くらい当てはまりますか？
- ペンや指で机をコツコツ叩く
- 人の物の言い方気になってイライラする
- 物忘れがある
- 足の指をカドにぶつける
- 夜中のお菓子や間食を我慢できない
- アメを最後まで舐めずに噛む
これらは、良質な睡眠が取れていないことによる脳の覚醒レベルの低下が原因かもしれません。
そして脳の覚醒レベルが低下していることで、ダイエットを始めても思うように減量していかない可能性があります。
脳の覚醒レベルは日頃の睡眠の質によって大きく影響を受けるので、良質な睡眠を手に入れるために何をすればいいのか。それをこれから紹介します。
睡眠の質は昼間に決まる
今回は、『あなたの人生を変える睡眠の法則』という本を参考に、良質な睡眠を通してダイエットを成功に導く話をします。
あなたは日頃、どの程度「睡眠」に気を使っているでしょうか？
睡眠を良質なものにしようとして、高価なベッドを購入したり、オーダーメイドの枕にしてみたり、寝る前にアロマを焚いたりしている人もいるかもしれません。
子育てや仕事が忙し過ぎて「毎日ベッドに沈み込むように眠りにつく」なんて人もいるかもしれません。もしくはついつい夜更かししてしまう人もいると思います。
「良質な睡眠」と聞くと「夜寝るときにどうするか」を考えてしまいがちですが、実は朝起きた時や日中にどう過ごすかが良質な睡眠に関係していると言われたらどうですか？意識できているでしょうか？
この記事を読めば良質な睡眠のために日中が大切な理由が分かります。
睡眠には3つの生体リズムが関係している
ChadoNihi / Pixabay
ここからの話は、人間が持っている3つの生体リズムが出てきます。このリズムは、日中のあなたの行動に大きく影響を受けるんです。
良質な睡眠に関わる生体リズム
- メラトニンリズム
- 睡眠-覚醒リズム
- 深部体温リズム
1つずつ説明していきますね。
メラトニンリズム
メラトニンは別名「快眠ホルモン」と呼ばれています。夜間にたくさん分泌されるメラトニンは、朝に太陽の光を浴びることで分泌が抑えられます。この仕組みがあることで体内時計が調整されます。
正常な場合、起きている間はメラトニンの分泌量は少なく、夜になるにしたがって増えていくのですが、日中にずっと室内にいたりすると体は夜だと判断してメラトニンが出続けます。すると体内時計が狂ってしまい、良質な睡眠を取ることができません。日本から出ていないのに時差ぼけ状態になってしまいます。
また、夜に必要以上に明るい物（コンビニやスマホの光など）を見ると、体は「朝が来た」と判断してメラトニンの分泌をストップしてしまいます。すると、眠りにつきくくなります。
睡眠-覚醒リズム
脳は、1日に2回、積極的に体を休ませようとするシステムを持っています。それが「睡眠-覚醒リズム」です。
スマホやパソコンも同じですが、ずっと使い続けるとバッテリーが熱くなったり、パフォーマンスが低下したりしますよね。人間の脳も同じです。
起きてからフル活動している神経を休めて、より良いパフォーマンスをしようとするわけです。
そのシステムが発動するタイミングが、起床してから「8時間後」と「22時間後」です。朝6時に起床する場合にはだいたい「昼過ぎ2時」と「翌日の朝4時頃」ですね。
明け方の4時頃は寝ていることが多いと思いますが、昼食後や昼過ぎに眠たくなることってありませんか？
あれは、昼食の消化のために血液が脳から胃腸に集まるためというのもあるのですが、「朝から神経使いっぱなしなんで、ちょっと休ませましょう」という体からのサインでもあるんです。
そんな生体リズムに反抗して体を休ませることなく動き続けると睡眠-覚醒リズムが崩れて良質な睡眠が遠ざかってしまいます。
深部体温リズム
3つ目は「深部体温リズム」です。深部体温とは、脇やおでこで測る「皮膚体温」とは違い、脳や内臓などの体の内部の温度です。
これは図を見ると分かりやすいのでまずコチラを見てください。紫色の線が深部体温リズムです。
ネット画像を引用して作成
深部体温は通常、夜間から早朝に低くなり、昼過ぎから夕方にかけて高くなります。スポーツなどで世界記録は午後や夕方に出ることがよくあるらしいのですが、これは人間は深部体温が高くなる時間帯に一番活発になることを表しています。
サラリーマンが仕事の終業時間（アフターファイブ）が近くにつれて元気になるのは深部体温の影響もあるのでしょう。
深部体温はズレにくいリズムだと言われていますが、一度ズレると戻りにくいリズムでもあります。
そして、リズムがズレると、
- 寝起きが悪い
- 午前中だるい
- 夜になって元気が出てくる
- 布団に入っても寝付けない
という状態になります。
つまり睡眠の質が悪くなるのです。
こういうこと↓です。
ネット画像を引用して作成
深部体温がズレてしまっている人は、
本来なら寝付きたい時間にまだ体温が高くて眠れない
↓↑
本来なら活動を始めたい時間にまだ体温が上がらずだるい
このように繰り返されて睡眠が質の悪いものになっていきます。
睡眠の質を良くするための対策
睡眠の質を良くするためには、今みた3つの生体リズムを整えること。
手軽にできる対策があるので紹介します。やることはアッサリし過ぎていますが効果は絶大です。ぼくも実際に試してみて「これだけでこんなに変わるのか！」と驚きました。
今日からできるのでぜひ実践してみてください。
メラトニンリズムを整える方法
メラトニンリズムを整える方法は、たった1つです。
それは「朝起きたら陽の光を見る」こと。窓から外を眺めるのも良いですし、仕事に向かう途中に明るい方を見るようにするだけでも違います。
Free-Photos / Pixabay
そうすることで、脳は「朝が来た！」と判断しメラトニンの分泌を抑えて日中の「幸せホルモン」であるセロトニンの分泌を増やします。
蛍光灯では明るさ不足なので、短時間でも外に出ることを意識しましょう。
保育園の乳児クラスの子達がバギーに乗って散歩しているのを見たことがあると思います。あれは、「日光を浴びてメラトニンリズムを整えるため」という理由もあるのです。
睡眠-覚醒リズムを整える方法
次に、起床後8時間後と22時間後に脳が体を休ませようとして働く「睡眠-覚醒リズム」を整える方法ですが、これは単純明快、その時間に体を休ませてあげれば解決します。
しかし、起床後8時間後にぐっすり眠る時間を取れるかといえば必ずしもそうではないと思います。
そこで効果的な方法として「目を閉じる」があります。視覚から得る情報は膨大で全体の70%とも言われています。
ということは目を閉じるだけで、脳をかなり休ませることができます。
「がっつり昼寝」とまでは言いませんが、昼ご飯のあとなどに机にうつ伏せて目を閉じるのはかなり休息効果があります。
肝心なのは目を閉じる時間です。短過ぎても効果が薄く、長すぎると体が睡眠モードに入ってしまい起きた後だるくなってしまいます。理想は、20代〜30代であれば10分〜15分くらいです。
タイミングは、眠くなってからよりも疲れが溜まってくる起床後6時間くらいが良いようなので、昼ご飯とセットで「10分くらい目を閉じる」を実践してみてください。寝つきに変化を感じると思います。
深部体温リズムを整える方法
深部体温リズムはいくつかありますが、気軽にできて効果的なのは「夕方に体温をあげること」です。
夕方に体温が上がると、そのあと夜に向かってだんだん体温は下がっていき、体が入眠モードに入ります。
保育園や小学校終わりに子どもと公園や近所で一緒に体を動かして遊んだり、ジョギングをしたりするのがとても効果的なのですが、最近は皆忙しいのでなかなかその時間が取れないかもしれません。
あまりに遅い時間（19時以降）にランニングをしたりして深部体温が上がってしまうと今度は眠りたい時間に体温が下がらなくなってしまうので注意が必要です。
そこで一番気軽にできる方法は「夕方に姿勢を正すこと」です。これなら仕事中でも車に乗っている時でもスマホを見ている時にも出来ます。
Ataner007 / Pixabay
具体的には、5分くらいを目安にして背筋（せすじ）を伸ばすようにします。背筋（せすじ）を伸ばすと背筋（はいきん）の中にある細胞が刺激されて熱を作るので体温が上がるそうです。
夕方に体温が上がればあとは夜に向かって体温が下がり入眠モードに入るので睡眠の質が上がります。
まとめるとこのようになります。
生体リズムを整えるポイント
【朝】陽の光を見るようにする
【昼】10分くらい目を閉じる
【夕】5分くらい背筋を伸ばす
これで良質な睡眠に近づきます！簡単なので今日から実践してみてくださいね！
20代以降に太りやすくなるワケ
ちなみに、「20代を過ぎてから体重が落ちにくくなった」とか「食べる量は以前と変わってないのに30代になってから太りやすくなった」と感じている人が多いと思います。それにもちゃんと理由があります。
人間は生きるためにエネルギーを作らなければいけませんが、そのエネルギーを作り出すエンジンを2種類持っています。
先ほど「夕方に背筋を伸ばすと熱が生まれる」と書きましたが、その「熱」を生むのがエンジンです。
一つは生まれてから10代の後半までよく使われるエンジンで、もう片方は20代以降によく使われるエンジンです。
このエンジンの特徴で重要なのは、その燃料です。
10代までに優勢な「解糖エンジン」は、その名の通り糖質を燃やしてエネルギーに変えることができます。部活に励む中高生や夜中にラーメンを食べる大学生が炭水化物をガツガツ食べても太っていかないのはこの「解糖エンジン」が優位だからで、食べてもすぐにエネルギーに変えることができます。
しかし、20代以降になると「ミトコンドリアエンジン」というのが優勢になってきます。これは糖質を燃やしてできるピルビン酸と酸素を反応させてエネルギーを作るエンジンです。簡単に言うと、燃費が良くなるんです。少ない量でたくさん動ける。
車でいうと、10代は燃費の悪いスポーツカーだったけど、20代30代以降になるとプリウスに近づいていくということです。
だから、20代以降になっても10代の時と同じ感覚で炭水化物をガツガツとっていると、余る分が増えてそれが中性脂肪として蓄積されていきます。特に大きなエンジンの転換点は40歳頃だと言われています。
このエンジンの変化を知っておかないと、糖質のせいで太りやすくなりますので要注意です。
おまけの話でした。
まとめ
というわけで今回は「良質な睡眠を取る方法を知ることで、ダイエットに拍車をかけよう」というテーマでした。
今回のポイント
- 良質な睡眠には3つの生体リズムが関係する
- メラトニンリズム→【朝】を日光を見る
- 睡眠-覚醒リズム→【昼】に目を閉じる
- 深部体温リズム→【夕】背筋を伸ばす
- 20代以降はエネルギーを作るエンジンが変わる
良質な睡眠を手に入れることで成長ホルモン増量、代謝UPすることで理想のスタイルに一歩前進です！
次回予告
次回【第9話】は『今日から出来るはじめの一歩[さゆ]』がテーマです。
白湯（さゆ）というのはいわゆる「ただのお湯」のことですが、白湯を毎日飲む習慣のある人ってどのくらいいるでしょうか。結構少ないと思います。でも、手軽なのにダイエットにはとても効果的なんですよ。
しかも、ケトルやIHで作る白湯とガスコンロで沸かす白湯って味が違うって知ってましたか？
次回はそんな白湯（さゆ）の話です。
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【第9話】今日から出来るはじめの一歩[白湯（さゆ）]～ママにもできるダイエットチャレンジ～
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最後まで読んでくださってありがとうございました。
