今回の記事では「子どもにとって良い食事」について紹介しようと思います。
人間の体は自分が口にしたものから作られます。
体づくりにおいても脳の発達においてもとても大切な食事について、基本中の基本を知っておきましょう！
１番重要なことは「バランス」
食事において重要なキーワードは「バランス」です。
ここでいうバランスには次の２つの意味が含まれます。
- 「主食・主菜・副菜をバランスよくとる」
- 「偏った食材ばかり食べずにいろいろな食材を食べる」
バランスを意識することでお互いの食材が必要な栄養素を補い合って体の育ちを助けてくれます。
ただし、「食事をバランスよくとりましょう」と言われると、「朝・昼・晩の毎食に主食・主菜・副菜を用意して野菜を多めにして、きのこ類も用意して、」というようにきっちりとやらなきゃいけないの？と勘違いしてしまう方もいます。
忙しい現代では「毎日３食バランスのよい食事」というのはなかなか難しいのが現実ですよね。
そこで、食事のバランスを考える時は「毎回の食事」という視点も大切にしつつ、「1週間ごとの食事」という単位で栄養を考えることも必要になってきます。
「主食・主菜・副菜をバランスよくとる」
管理栄養士で子どもの栄養指導に詳しい牧野直子さんいわく、子どもの食事で最も大事にすべきことは「全体のバランスを整える」ことだそうです。
そしてバランスを整えるには「主食3：主菜1：副菜2」の割合を意識することが良いのだそうです。
「主食」
「主食」はごはんやパンなどの糖質が中心です。
世の中では糖質制限がブームですが、それは大人の話と割り切りましょう。実際、子どもは大人よりも糖質を燃焼させる仕組みがあります。（大人が若い頃より太りやすくなるのはこの仕組みの働きが緩やかになるからです）
先ほどの牧野さんによると、
「糖質が不足すると代わりにタンパク質が使われ、体が大きくなるために必要な栄養素を使ってしまうことになり、骨や筋肉の成長をさまたげます」
と忠告しています。
子どもの頃はご飯やパンなどの糖質はしっかりとった方が良いようです。
「主菜」
主菜は、肉や魚、卵、大豆製品などタンパク質を多く含む食材で作るメニューが多いですね。筋肉や血液を作る基になります。
とくに日中によく動く子やスポーツをしている子どもの場合は、筋肉の疲労回復のために、タンパク質をしっかりとることが必要なようです。
「副菜」
副菜は、野菜やきのこ類、海藻、こんにゃくなどの、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれる食材を使います。
副菜は主に、体の調子を整えます。
子どもが「どうして野菜やきのこを食べなきゃいけないの？」と質問してきた際には、「体の調子が良くなるからだよ」と伝えてあげると納得してくれることが多いです。
不足しがちなカルシウムもしっかりとる
子どもの成長期に欠かせない栄養素に「カルシウム」があります。
「カルシウムをとるなら牛乳！」と言っても過言ではないくらい我々日本人には「カルシウム＝牛乳」に馴染みがありますよね。
その理由は小学校や中学校の給食で毎日出てくるという影響が大きいと思います。（何を隠そう日本の法律では「義務教育の給食には牛乳を必ず出しなさい」と決まっているそうです。）それくらいカルシウムのとることが大切だということですね。
牛乳を飲む理想的な量は、毎日コップに２杯分なのだそう。（小学校で出てくる牛乳の２本分）
しかし、実際はこれだけは子どもの成長にはまだ足りず、他の食品からもカルシウムを補う必要があるようで、牛乳以外にカルシウムをとれる食材は例えば以下↓のようなものがあります。
カルシウムが含まれる食材
- ヨーグルト
- チーズ
- 青菜類（小松菜）
- 海藻類（ひじき）
- 大豆食品
- 小魚や桜えびなど
お子さんが牛乳が苦手な場合は、これらの食材を代用して毎日カルシウムをとれるようにするといいですね！
１人分ずつに取り分けて「肥満」を防ぐ
現代は子どもの肥満が増えています。好きな食べ物ばかりを選べる豊かな食生活と運動量の減少が子どもの肥満につながっているのだそうです。
日々の食事で食べ過ぎを防ぐ方法は、いわゆる「お子様ランチ」です。
大皿から取るようにすると、どうしても好きな物だけ食べたり、食べ過ぎに繋がります。
お子様ランチのように食事をワンプレートに盛り付けることで食事量の調節ができます。
「ワンプレートに盛り付けると好きな物だけ食べて他を食べてくれない」という場合は、「コース料理」のように１人分に取り分けた食事を、食べて欲しい順番（副菜→汁物→ごはん・メインなど）に出すと意外とスムーズに食べてくれます。
まとめ
今回は「子どもにとって良い食事」について紹介しました。
- バランスを意識する
- カルシウムをしっかりとる
- 肥満を防ぐ
これらを意識して、子どもの健全な育ちをサポートしていきましょう^_^
参考書籍
最後まで読んでくださってありがとうございました。
